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        老人健身不求急 注意7个事项

        • 时间:2019-06-27

        生活当中有很多的老年人并不知道应该如何正确的健身,给我们的身体带来的好处也是比较多的,对于我们的老年人来说,经常健身的话,不要急于求成啊,注意这7个事项能够让我们的身体更加的健康,到底是哪7个事项呢?我们应该如何正确的做。

        老人健身有7个注意事项

        1.老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼:耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方?#20581;?/p>

        2.多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比,上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

        3.逐渐增加训练分量,改变每组的训练?#38382;?#25110;融入点花样,如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战,用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

        4.设定健身目标,每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划,而不是几个月一直按同一套方案来锻炼,因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力,简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间,或是增加训练?#38382;?/p>

        5.确保达到老年人的推荐运动量,即每周150分钟中等强度的锻炼,可以分解为每次20分钟,每周7次;每次30分钟,每周5次;或每次50分钟,每周3次;达到微微出汗的程度即可,但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动,它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

        6.不要勉为其难。老年人在感觉疲劳或繁忙时,可?#32422;?#23569;锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就?#20581;?#22312;开始锻炼之前,可以咨询医生和专?#21040;?#32451;的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

        7.体育锻炼并不能完全取代健康的生活方?#20581;?#22312;饮食中去除精加工食品、糖,禁烟,适量饮?#30130;?#25165;能起到促进体育锻炼并延长寿命的健康效应。

        老人不宜做的运动有哪些

        1、快速转头

        当听到有人喊?#32422;?#26102;,这时如果您快速转头很容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发?#21738;?#34880;管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨?#36866;?#26494;等疾病的中老年人尤其要避免快速转头。

        建议:转头主要是颈部运动,颈部动脉为大脑供血80%以上,大脑发出的信号要经颈部下行,颈是重要的“生命线”。老年人颈?#23548;?#20026;脆弱,转头时要放慢速度,或用缓慢转身代替。

        2、仰卧起坐

        大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨?#36866;?#26494;,因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上,此运动对头部的变化较大,对于患有?#21738;?#34880;管疾病的人来说很容?#33258;?#25104;血压升高,发生意外。

        建议:此类运动不适合中老年人,建议选择一些运动幅度较小的运动,养生是从生活中的点点滴滴做起的,而非一朝一夕可促成的。

        3、爬楼梯

        对于50岁?#38498;?#30340;人来说,身体肌肉减少3%~5%,相应的平衡力也变差。在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后,关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。

        建议:老年人如果需要上下楼,一定要抓?#30830;?#25163;。

        4、弯腰取重物

        关于弯腰取重物的这个运动,?#23548;?#26159;对任何人都是有伤害的,如果力量拿捏不到位,很容?#21672;?#21040;腰,甚至血压突升。尤其是对于中老年人来说,更要避免这个运动。

        建议:取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。

        对于我们的老年人来说,一定要按照上周所说的这样的方法来做这些事情,给我们的身体带来的好处也是比较多的,只有这样才能够保证我们的生命更加的健康和长度了,所以在生活当中我们一定要及时的按照上面所说的这样的方法来做,这几个思想给我们的身体带来了好处也是比较多。

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